Vai in palestra tre volte a settimana. O corri. O nuoti. O fai yoga. E a un certo punto ti sei chiesto: "Ma sto mangiando giusto per quello che faccio?"
Benvenuto nel mondo dell'alimentazione sportiva — dove tutti sembrano esperti e dove la confusione regna sovrana. La buona notizia: per lo sportivo amatoriale, le cose sono molto più semplici di quanto l'industria del fitness voglia farti credere.
Il primo errore: pensare di essere un atleta
Se ti alleni 3-4 volte a settimana per un'ora, sei una persona attiva. Non un atleta professionista. La differenza conta, perché un atleta che si allena 4-6 ore al giorno ha esigenze nutrizionali completamente diverse dalle tue.
Per te, nella maggior parte dei casi, un'alimentazione equilibrata è sufficiente. Non servono protocolli speciali, timing millimetrici o integratori da 200 euro al mese.
Le proteine: quante ne servono davvero
Le proteine sono importanti per chi fa sport — servono a riparare e costruire il muscolo. Ma la "proteina-mania" ha creato un'ansia ingiustificata.
Per uno sportivo amatoriale, servono circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Per una persona di 70 kg, sono 84-112 grammi.
Sembra tanto? Ecco un esempio di giornata: uova a colazione (12g), petto di pollo a pranzo (30g), yogurt greco come snack (15g), legumi a cena (18g), un po' di parmigiano (10g). Sei a 85g senza nessun integratore.
Le proteine in polvere non sono dannose, ma per la maggior parte delle persone che si allenano 3 volte a settimana sono semplicemente inutili. Il cibo basta.
I carboidrati non sono il nemico
Nel mondo fitness, i carboidrati hanno una pessima reputazione. Ma se fai sport, sono il tuo carburante principale.
I muscoli usano glicogeno (la forma di deposito del glucosio) durante l'esercizio. Se non mangi abbastanza carboidrati, ti alleni con il serbatoio mezzo vuoto — meno energia, meno prestazione, più fatica per recuperare.
Pasta, riso, pane, patate, frutta, cereali integrali. Mangiali. Soprattutto nei giorni di allenamento.
Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Prima: un pasto leggero 1,5-2 ore prima, o uno spuntino 30-60 minuti prima. Carboidrati facili da digerire + un po' di proteine. Una banana con qualche mandorla. Uno yogurt con muesli. Pane con marmellata.
Dopo: un pasto completo entro 1-2 ore. Carboidrati per ricaricare il glicogeno + proteine per i muscoli. Un piatto di pasta con ragù. Riso con pesce e verdure. Non serve il frullato proteico da bere nei 30 secondi dopo l'allenamento — quella è una leggenda del marketing.
La famosa "finestra anabolica" (mangiare proteine entro 30 minuti dall'allenamento) è stata ridimensionata dalla ricerca. Conta molto di più quello che mangi nell'arco della giornata che il timing esatto.
Idratazione
Se ti alleni, sudi. Se sudi, perdi acqua e sali minerali. Bevi prima, durante e dopo l'esercizio.
Per allenamenti sotto l'ora: acqua. Basta. Non servono bevande sportive con elettroliti e zuccheri — sono pensate per chi fa sport intenso per ore.
Per allenamenti lunghi (oltre 90 minuti) o in condizioni di caldo: può avere senso una bevanda con sali minerali.
Integratori: cosa serve e cosa no
Per lo sportivo amatoriale, nella stragrande maggioranza dei casi:
- Proteine in polvere — non necessarie se mangi abbastanza proteine dal cibo
- BCAA (aminoacidi ramificati) — inutili se assumi proteine sufficienti
- Creatina — è l'unico integratore con solide evidenze di efficacia per la forza. Se fai pesi seriamente, può avere senso. Per tutto il resto, probabilmente no
- Pre-workout — sono principalmente caffeina a prezzo maggiorato. Un caffè fa lo stesso effetto
Il riassunto
Mangia abbastanza. Includi carboidrati. Non ossessionarti con le proteine. Bevi acqua. Risparmia sugli integratori e investi in cibo buono. Il tuo sport migliorerà — e anche il tuo rapporto col cibo.
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