Il mondo del fitness è pieno di marketing travestito da scienza. Proteine in polvere da 50€, BCAA, pre-workout, mass gainer. La realtà? Per il 90% delle persone che si allenano 3-4 volte a settimana, basta mangiare bene.
Prima dell'allenamento (2-3 ore prima)
Servono carboidrati complessi per avere energia durante la sessione:
- Pasta integrale con verdure e un filo d'olio
- Riso con pollo e zucchine
- Pane integrale con bresaola e rucola
Se ti alleni la mattina presto e non riesci a fare colazione 3 ore prima: una banana e qualche noce 30 minuti prima bastano.
Dopo l'allenamento (entro 1-2 ore)
Il famoso "anabolic window" di 30 minuti è un mito ridimensionato dalla ricerca. Hai tempo. Ma entro 2 ore serve:
- Proteine per la riparazione muscolare — pollo, uova, yogurt greco, legumi
- Carboidrati per ricostituire il glicogeno — riso, patate, frutta
Esempio perfetto post-allenamento: yogurt greco con banana e muesli. Oppure petto di pollo con riso e verdure.
Idratazione
La cosa più sottovalutata. Basta una disidratazione del 2% per calare la performance del 20%. Bevi prima, durante e dopo. Acqua, non energy drink. Se l'allenamento dura più di 90 minuti o fa molto caldo, aggiungi un pizzico di sale e succo di frutta all'acqua.
E le proteine in polvere?
Non sono il male, ma non sono necessarie se mangi bene. Sono comode se: ti alleni la mattina presto e non riesci a fare colazione subito dopo, oppure fai fatica a raggiungere il fabbisogno proteico con il cibo. Altrimenti, risparmiati i soldi.