Appena scopri di essere incinta, il mondo si divide in due categorie: chi ti dice "mangia per due" e chi ti terrorizza con liste infinite di cibi proibiti. La verità, come sempre, sta nel mezzo.
I nutrienti che contano davvero
Acido folico — Fondamentale nelle prime 12 settimane per prevenire difetti del tubo neurale. Lo trovi in verdure a foglia verde, legumi, agrumi. Ma l'integrazione (400 mcg/die) è raccomandata a tutte, perché con il solo cibo è difficile raggiungere le dosi necessarie.
Ferro — Il volume del sangue aumenta del 50%. Carne rossa magra 2 volte a settimana, legumi, spinaci cotti — sempre con una fonte di vitamina C vicino (limone, arancia) per assorbire di più.
Calcio — Il bambino prende il calcio dalle tue ossa se non ne introduci abbastanza. Latticini, acqua calcica, mandorle, sardine.
DHA (Omega-3) — Per lo sviluppo cerebrale del feto. Pesce grasso 2-3 volte a settimana (ben cotto!) o integrazione.
Le regole d'oro (quelle vere)
- Lava benissimo frutta e verdura cruda — il rischio toxoplasmosi è reale
- Niente pesce crudo, carne cruda, insaccati crudi, formaggi molli non pastorizzati
- Non devi mangiare per due — servono solo ~300 kcal extra dal secondo trimestre
- Il caffè puoi berlo: massimo 200 mg/die (1-2 tazzine di espresso)
- L'alcol no, nemmeno un bicchiere ogni tanto — non esiste una dose sicura
E la nausea del primo trimestre?
Pasti piccoli e frequenti. Crackers secchi appena sveglia, prima di alzarti. Zenzero (tisana o pezzettino fresco). Cibi a temperatura ambiente (gli odori forti peggiorano tutto). Passa, lo prometto — di solito entro la 14ª settimana.